Si eres de esas personas que encuentran que el pan es esencial en su desayuno. ¡No te preocupes! Solo debes aprender a seleccionar correctamente tus alimentos:

¿Qué pan utilizar? 

  • La idea es que sea un PAN INTEGRAL, ya que al poseer mayor cantidad de fibra que nos genera mayor saciedad, además de enlentecer la llegada de azúcar a nuestra sangre, regulando los niveles de insulina y glicemia, en cambio el pan blanco se comporta como azúcar inmediata, generando que nos de hambre en tiempos más próximos.
  • Respetar las PORCIONES, es muy importante no sobrepasar el consumo de pan, ya que no es que el pan “engorda” si no que no respetamos las cantidades que se deben consumir.
    Una de las características para identificar cual es la porción que debo comer es leer el ETIQUETADO NUTRICIONAL, ya que 1 porción de pan debe poseer máximo 30 gr de Hidratos de carbono.
  • Leer etiquetado nutricional:
    • Es importante que posea la menor cantidad de ingredientes posible y que su ingrediente principal sea Harina de trigo integral y NO  Harina de Trigo o Harina de trigo blanca.
    • Evitar panes que estén realizados con mantequillas o grasas animales y preferir siempre aquellas realizadas SIN ACEITES O GRASAS o CON ACEITES VEGETALES.

¿Qué agregarle al pan?

Este es el punto más importante y muchos cometen el mismo error, consumir agregados altos en calorías, grasas y con poco aporte nutricional es justamente lo que no nos hace realizar un desayuno adecuado, es por eso que es importante que nuestros agregados sean siempre saludables.

¿Cuáles son los agregados saludables?

1- Verduras:

Uno de los agregados más saludables que puedes utilizar, son bajos en calorías y muy altos en nutrientes, ya sea fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes, agua, entre otros. Puedes dejarlos preparados con anterioridad para solo agregar al pan al momento de preparar tu desayuno.

  • Opciones:
    • Champiñones salteados al agua (agregando especias y una pizca de sal)
    • Tomate
    • Verduras de Hojas verdes.
    • Betarraga molida
    • Berenjenas o zapallo italiano asados u horneados.

2- Alimentos Proteicos:

Estos alimentos nos ayudan a mantenernos saciados por más tiempo dado a la digestibilidad más lenta que posee, además de necesitar mayor masticación para ingerirlos, lo que nos ayuda aún más a calmar nuestra hambre y ansiedad.

  • Opciones:
    • Huevo revuelto o frito al agua
    • Huevo Duro
    • Claras de Huevo
    • Pasta de pollo con pimentón al natural
    • Atún al agua (previamente lavado)
    • Quesillo, ricota o queso fresco

3- Grasas naturales:

Las grasas también nos pueden ayudar a mantener niveles de insulina en sangre adecuados y favorecer la saciedad por su digestibilidad más lenta, pero es muy importante RESPETAR LAS PORCIONES, ya que poseen más calorías en pocas cantidades.

  • Opciones:
    • Palta (máximo 3 cdas o ¼ de palta grande o ½ pequeña)
    • Mantequilla de maní, almendras o de frutos secos natural, casera y sin azucares añadidos. (máximo 1 cda)

4- Opciones dulces:

Es importante evitar alimentos con altas cantidades de azucares simples (sacarosa, azúcar refinada, etc), ya que generan un pick glicémico exagerado e impide mantener niveles de insulina en sangre adecuado.

  • Opciones:
    • Mermeladas sin azúcar (preferir endulzados con stevia o caseros)
    • Fruta (plátano, frutillas, caqui)
  • Si tu objetivo es perder peso o reducir grasa evita:
    • Miel
    • Dulces
    • Mermeladas con azúcar
    • Cecinas o embutidos (Jamón-Paté-Salame-Mortadela, etc)
    • Mantequilla o Margarina